Сонный паралич: что это, почему случается и как себя вести

Что такое сонный паралич

Сонный паралич — это состояние, при котором человек просыпается или засыпает, осознаёт себя, но не может пошевелиться. Длится обычно от нескольких секунд до пары минут. Часто сопровождается чувством давления на грудь, ощущением «присутствия» в комнате, иногда — слуховыми или зрительными галлюцинациями.

С точки зрения сомнологии это не болезнь и не мистика, а нарушение нормального перехода между REM-фазой сна и бодрствованием. В REM-фазе мозг отключает двигательную активность мышц (так называемая REM-атония) — чтобы вы не повторяли движения из сна. Если сознание включается раньше, чем эта атония отключится, и возникает паралич наяву.

Насколько это частое явление

По данным мета-анализа Sharpless и Doghramji (2015), хотя бы один эпизод сонного паралича в жизни переживают около 8% людей в общей популяции. Среди студентов и сменных работников — до 28%. У людей с нарушениями психики (тревожные расстройства, ПТСР) — до 32%.

То есть это очень распространённое явление. Если оно случилось с вами один-два раза — поводов для паники нет.

Почему появляются галлюцинации

Канадский исследователь Аллан Чейн (Cheyne, 2003) выделил три типичных кластера галлюцинаций:

«Незваный гость» — ощущение, что в комнате кто-то есть, иногда видение фигуры у кровати, шаги, шёпот.
«Инкубус» — давление на грудь, удушье, ощущение, что кто-то садится сверху.
«Вестибулярно-моторный» — ощущение полёта, падения, выхода из тела, парения.

Это работа мозга, который частично в REM-фазе (а значит, продолжает генерировать сновидческие образы) и одновременно частично бодрствует. Мозг пытается интерпретировать смесь сенсорных сигналов и сновидческих образов — и иногда «дорисовывает» зловещую сущность. Отсюда фольклорные образы домового, ведьмы, ночного гостя в разных культурах.

Что провоцирует сонный паралич

Доказанные факторы риска:

Дефицит сна — главный триггер. Если вы постоянно недосыпаете, фрагментация REM-фаз растёт.
Нерегулярный график — сменная работа, перелёты, ночные дежурства.
Сон на спине — при этом положении эпизоды встречаются чаще (механизм точно не ясен, возможно, через дыхание).
Хронический стресс и тревожные расстройства.
Алкоголь и некоторые препараты (особенно бензодиазепины при отмене).
Нарколепсия — заболевание, при котором сонный паралич сочетается с дневной сонливостью и катаплексией.

Что делать, если началось

Сам по себе эпизод неопасен. Он закончится через 1–2 минуты в любом случае. Но если хочется выйти быстрее:

Сосредоточьтесь на дыхании — глубокий медленный вдох сигнализирует системе пробуждения.
Попробуйте пошевелить пальцами или языком — мелкие группы мышц «включаются» первыми.
Не сопротивляйтесь телом — это усиливает чувство удушья. Сопротивляйтесь сознанием: «это сонный паралич, сейчас пройдёт».
Не пугайтесь галлюцинаций — это не реальные сущности, это мозг достраивает образ из неоднозначных сигналов.

Профилактика

В долгосрочной перспективе работают только базовые правила сна:

Регулярный режим — ложиться и вставать примерно в одно время.
7–9 часов сна в сутки.
Ограничение алкоголя и кофеина во второй половине дня.
Спать не на спине — если эпизоды повторяются.
Работа со стрессом — медитация, физическая нагрузка, при необходимости — психотерапия.

Когда идти к врачу

К сомнологу или неврологу стоит обратиться, если:

эпизоды повторяются чаще раза в неделю;
сопровождаются дневной сонливостью (можете заснуть посреди разговора) — это может быть нарколепсия;
сильно нарушают качество жизни, появился страх засыпать;
есть подозрение на депрессию или ПТСР.

Народные толкования

В русской культуре сонный паралич называют «домовой давит» или «ведьма сидит на груди». В английской — old hag («старая ведьма»). У японцев — kanashibari («связанный железом»). Во всех культурах сходство образов поразительное: давящая фигура, неспособность пошевелиться, страх. Это и есть подтверждение, что переживание имеет нейрофизиологическую, а не мистическую природу — мозг разных людей в разных культурах самостоятельно достраивает похожий образ.

Поэтому если в соннике это толкуется как «ведьма» или «нечисть» — помните: это интерпретация переживания, а не его причина.

Кратко

Сонный паралич — это короткое рассогласование выключения мышц и включения сознания на границе сна. Не опасно, но неприятно. Лечится гигиеной сна, прорабатывается принятием. Если повторяется часто — стоит исключить нарколепсию у врача.